Objetivos para diminuir o peso

Segundo as estatísticas mais recentes, nos Estados Unidos, 6 de cada 10 pessoas tem Sobrepeso ou Obesidade.

Sobrepeso é o termo conhecido quando o peso corporal está acima do peso ideal de uma pessoa, dada sua estatura, peso, idade e composição física.

O termo de obesidade é utilizado quando uma pessoa excede 20% de graxa corporal e constitui um fator de risco importante para a saúde.

Gradualmente as pessoas estão mais concientes da necessidade vital de manter o peso corporal ideal como medida de saúde. Entretanto, o problema recai não em diminuir de peso, a não ser em mantê-lo.

As pessoas que decidem iniciar uma dieta ou sistema para diminuir de peso, normalmente obtêm seu objetivo de chegar ao peso desejado, mas normalmente acham difícil seguir esse plano de vida, e ao deixá-lo retornam a níveis de sobrepeso, ou inclusive de obesidade.

Isto se deve a que as pessoas vêem os ajustes como uma dieta. E dado que ninguém quer estar em dieta por toda a vida, o termo dieta é usado para um período de tempo de muito esforço e sacrifício. É por isso que as pessoas voltam para seus hábitos anteriores, em vez de formular novos hábitos alimentares saudáveis. A chave esta em não ver uma dieta como dieta nem como regime, mas sim como um novo sistema de alimentação permanente.

Algumas dicas para quem busca um sistema de vida alimentar:

Siga adiante, apesar de todo obstáculo

É normal falhar no intento, mas os que ganham, são os que persistem e terminam o percurso. Há pessoas que “rompem” a dieta, por ter falhado, e logo tem mais trabalho para retornar à dieta. A chave é não sentir-se assim e retornar o quanto antes ao regime.

Consciente ou inconscientemente, muitas pessoas comem por sentir-se tristes, sozinhas, com estresse ou nervosas.
Mas devemos pôr nossa meta em estar saudáveis e esbeltos, que se torna um propósito firme para estar em dieta.

Exercício – a chave para o sucesso

Não significa deixar tudo para fazer 6 horas diárias de qualquer atividade física, a não ser um programa diário de exercício de acordo com o estado da pessoa. A chave é um programa integral de exercicio cardiovascular assim como exercícios de resistência.

Fazer 5 refeições por dia

Um passo bem-sucedido para as pessoas em um plano dietético é ajustar o que consomem em 3 refeições, e reparti-lo em 5 refeições com o passar do dia. Um padrão fácil de seguir é seguir com as 3 refeições tradicionais (café da manhã, almoço e jantar) e adicionar 2 intervalos, um no meio da manhã e outro no meio da tarde.

Repartir os alimentos assim tem várias vantagens. Primeiro, evita comer demais porque garante que ao passar de algumas horas, já se esta ingerindo alimentos e além disso ajuda a tirar a fome com desejos desnecessários, quer dizer, sempre esta satisfeito. A parte mais importante é que o metabolismo sempre esta trabalhando, assim se queima constantemente calorias e se regula melhor a insulina no corpo, que permite queimar mais calorias diariamente.

A chave é selecionar bem os alimentos e racionar as refeições para não comer demais.

Treino para peito

O SUPINO INCLINADO

O exercício habitualmente denominado “supino superior” é hoje considerado o mais importante para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Houve um tempo em que o verdadeiro SUPINO (expressão oriunda de “supina”, que designa a posição do corpo deitado em decúbito dorsal, paralelo ao solo) era o exercício mais usado. Ainda é, mas a maioria dos bodybuilders está preferindo praticar o Supino Inclinado nas versões com barra e halteres. Há também as máquinas, atualmente bastante desenvolvidas nos aspectos de conforto, funcionalidade e biomecânica.

PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES ATIVADOS

Este exercício trabalha todas as fibras do peitoral maior, em especial a porção superior, como agonista. Atuam como importantes sinergistas o deltóide anterior, o tríceps (principalmente a cabeça longa) e o serrátil anterior.

TÉCNICA DO MOVIMENTO

Selecione um par de halteres que lhe permita executar corretamente o número de repetições propostas. Acomode-se em um banco cuja inclinação não seja superior a 50 graus, para que o trabalho não recaia demais sobre os deltóides. Com os halteres erguidos e os cotovelos estendidos, inspire profundamente, flexionando ao mesmo tempo os cotovelos, descendo verticalmente e levando os halteres ligeiramente para os lados. Quando atingir o ponto de máximo alongamento, retorne à posição inicial, de forma mais rápida, expirando.

VANTAGENS E DESVANTAGENS DOS HALTERES SOBRE A BARRA E AS MÁQUINAS

Neste exercício, a grande vantagem dos halteres é que eles permitem a realização dos exercícios de forma que se adaptem melhor às alavancas ósseas e à estrutura óssea do praticante. Assim, por exemplo, é possível fazer uma pronação e desenvolver os halteres girando os punhos. A desvantagem é o desconforto e a dificuldade em alçar os halteres para realizar o movimento. Atletas mais fortes ou veteranos utilizam às vezes pesos tão grandes neste exercício, que necessitam da ajuda de dois parceiros a fim de colocar ou tirar os pesos das suas mãos.

CARGAS, SÉRIES E REPETIÇÕES.

A regra básica é não iniciar utilizando cargas muito elevadas. À medida em que o praticante for dominando a técnica e sentir “pegar”, pode aumentar o peso, mas sempre de forma a manter o controle sobre o movimento. Normalmente, as programações de treinamento incluem outros exercícios para os peitorais, mas o Supino Inclinado pode ser usado como único exercício, principalmente quando houver uma deficiência no desenvolvimento das fibras superiores dos peitorais. Neste caso, o número de séries executadas deve ser maior (em torno de 8 a 10). Quanto ao número de repetições, por consenso, a média de 10 é a melhor para hipertrofia, podendo-se iniciar com 15 ou 20 na primeira série e aumentar a carga, finalizando com apenas 6 ou 5 repetições na última série.

PROGRAMANDO O TRABALHO DE PEITORAIS

Um exemplo de programa para peitorais:

EXERCÍCIO 1 SÉRIES REPETIÇÕES

Supino Inclinado com Halteres 3/5 12-08

EXERCÍCIO 2

Supino Reto com Barra 3/5 10-08-06-06-06 *

EXERCÍCIO 3

Pulley Cruzado (cross over) 3/5 15-10

EXERCÍCIO 4

Pullover (opcional) 3/5 12-10

*Séries em “Pirâmide”, aumentando a carga a cada série e reduzindo o número de repetições.

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE O PROGRAMA ACIMA

No Exercício 1, trabalham-se principalmente as fibras superiores do peitoral. No Exercício 2, nosso grande conhecido, o SUPINO RETO, solicita-se todas as fibras do peitoral, em especial as médias. No Exercício 3, a ação incide mais sobre as porções inferior e lateral dos peitorais. Finalmente, o Exercício 4, dado como opcional, trabalha tanto o peitoral quanto o grande dorsal e tem fama de “abrir” a caixa torácica. Excelente quando a divisão do treino é Peito, seguido de Costas.
FREQÜÊNCIA SEMANAL

Para UM treino de peitorais por semana: 4 ou 5 séries de cada exercício.
Para DOIS treinos de peitorais por semana: 2 ou 3 séries de cada exercício.

INICIANTES

Aqueles que iniciam devem realizar apenas UM exercício por grupo muscular (eventualmente dois, no máximo). No período de aprendizado da técnica, devem utilizar pouca carga e apenas duas séries (no máximo três).

INTERMEDIÁRIOS

Sugiro DOIS treinos semanais, realizando apenas 2 ou 3 exercícios, 3 séries de cada. O ideal seria iniciar com o Supino Reto, seguido dos demais exercícios.

AVANÇADOS E ATLETAS

Na fase de ganho muscular, UM treino por semana, utilizando cargas máximas, em torno de 5 séries. Na fase de definição, 2 ou 3 treinos por semana, reduzindo o número de séries e os intervalos de descanso.

Musculação durante o sono

Em conjunto com o período após o treino, outro período importante para a ingestão de proteína passa-se durante o nosso sono, enquanto o corpo esta em repouso. Muitos culturistas consomem proteína consistentemente ao longo do dia, mas sofrem geralmente de deficiências protéicas durante a noite. Estudos recentes indicam que os padrões de alimentação à noite viram-se para hidratos de carbono complexos e simples, tais como massas e fruta. Os hidratos de carbono não são necessariamente más escolhas, mas aumentá-los ao fim do dia talvez seja uma má escolha. Na musculação a nutrição e o "timing" são tudo.
No objetivo de arrancar o nosso sistema metabólico, é melhor começar o dia com quantidades substanciais de hidratos de carbono combinadas com quantidades moderadas de proteína. Conforme o dia progride, a dieta deverá geralmente incluir uma redução de hidratos de carbono e um aumento de proteínas e fibras vegetais durante as refeições da tarde e da noite.
Testes metabólicos concluíram que a melhor altura para a reparação dos tecidos é à noite, durante o sono. os meios metabólicos distribuem mais eficientemente a proteína pelos tecidos durante o sono do que durante qualquer outra hora do dia. Se a ingestão de hidratos de carbono for reduzida entes de dormir, o corpo entrará num estado suave de hipoglicemia durante o sono, criando uma elevada resposta de utilização metabólica de gordura durante a libertação do hormônio de crescimento e outros químicos e enzimas. Esta resposta é especialmente melhorada se houver atividade cardiovascular á noite.
Durante o sono, o corpo tem o potencial de poder utilizar quantidades extremas de gordura e libertar uma abundância de fluidos subcutâneos. Esta resposta durante o sono, tal como se relaciona com os níveis de cortisol e aldoesterona, pode criar uma plataforma a partir da qual o corpo pode utilizar mais eficientemente a proteína que foi ingerida ao longo do dia, particularmente a proteína consumida ao fim do dia. Baseando-se nesta informação, faz sentido ingerir uma quantidade significante de proteína á noite, imediatamente antes de dormir, em parte como uma resposta aos "travões" metabólicos, tais como aldoesterona e cortisol, e aos síndromas catabólicos.
Alguns treinadores, quando dão conselhos nutricionais a atletas geralmente tomam conhecimento do padrão típico de sono de modo a descobrirem quando é que se dá o sono com rápido movimento dos olhos (REM), uma resposta física que indica o começo de um sonho em sono profundo. Se for descoberto que um determinado atleta atinge o sono REM a uma hora em particular - 2 da manhã, por exemplo - é lhe sugerido que se levante 15 minutos depois dessa hora para comer uma refeição de proteínas - algo que possa ser rapidamente ingerido (cápsulas de aminoácidos, por exemplo) de modo a não interromper o sono durante muito tempo. Através desta técnica melhora-se a utilização metabólica da proteína para aumentar a recuperação de tecidos e o crescimento muscular.
Tal como foi dito antes, compreender o uso apropriado e a função dos períodos em que se deve ingerir proteína pode marcar a diferença entre um contínuo desenvolvimento muscular anabólico ou um síndroma catabólico. Treinar em excesso também é vulgarmente confundido com passar muitas horas no ginásio. Atualmente, esta paragem metabólica pode indicar uma nutrição imprópria. Atletas com excesso de treino reduzem a capacidade de reparação e desenvolvimento do tecido muscular, aumentam a probabilidade de virem a contrair lesões e diminuem a confiança necessária para manter um elevado nível de performance. Há que lembrar sempre que, para um programa de treino com sucesso, é necessário que carregues bem o corpo: treina e come inteligentemente. Maximiza o metabolismo individual do teu corpo ao seu potencial máximo. Atenção ao regime diário de proteína e hidratos de carbono. Não deixes o teu estilo de vida comprometer os teus padrões de alimentação. Ingere a comida como se fosse a gasolina usada num fórmula 1: come o suficiente para acabares a corrida e utiliza apenas gasolina de primeira nas quantidades corretas para melhorar a tua máquina muscular metabólica. A tua dieta deve ser consistente com os teus padrões de treino e com os teus objetivos físicos. Mantém um diário para registares o teu consumo de comida e para descobrires qual o sistema nutricional que funciona melhor em ti. E é importante não esquecer o melhor período para tomar proteínas...

O melhor período para ingerir proteína

O objetivo primário de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular é o nosso objetivo. De fato, são principalmente o descanso e uma nutrição especialmente apropriada que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado, o que permite que um culturista possa suportar cargas de intensidade progressivamente maiores. Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição, mais do que o treino, é o fator prioritário para o crescimento.

O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 refeições, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante décadas, este método foi a base da maioria dos programas de culturistas mais sérios. Se o teu músculo não cresce, provavelmente o teu consumo de calorias é reduzido ou então estás a comer com pouca freqüência. Se é esse o teu caso, o melhor é continuar a ler este artigo! O melhor período Se deseja maximizar o teu potencial metabólico para o crescimento, reduza o excesso de treino e se previna das lesões. É tempo de aprender algo mais a respeito do melhor período para ingerir proteínas. Este período passa-se após o treino ou antes do descanso, durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente.

O objetivo ou o uso deste período varia dependendo de que período estamos a falar: a proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumizá-lo. Um dos períodos mais significastes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 min após cada treino, de modo a estimular uma libertação elevada de insulina (isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue). Este período poderá ser ainda mais importante do que as autoridades na matéria sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular.

Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades protéicas. Após uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabaram de passar por um intenso período de expansão e contração, acompanhados por um elevado fluxo de oxigênio nos tecidos funcionais.

Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo a prevenir síndromas catabólicos e a manter um balanço de reparação. Se você ingerir quantidades apropriadas de proteína ao longo do dia, as possibilidades de ficares bem após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correto. No entanto, se és daqueles culturistas que só ingerem proteína e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca - quando o objetivo é aumentar a massa seca - a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína. Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de tecidos.

Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivência". Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal é a musculação e o crescimento muscular.

DIETA PARA DEFINIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO

Este tema implica uma situação curiosa. Nas últimas décadas a vivência prática de atletas e técnicos da área da musculação competitiva muito contribuiu para a evolução dos conceitos de alimentação para desportistas. No entanto, estes profissionais são também os que mais criam confusão para quem se propõe a estudar o assunto.

A ciência e o conhecimento popular
A situação é compreensível. O conhecimento proveniente da vivência prática costuma passar por uma fase de experimentação aleatória, na qual diversos procedimentos são experimentados, mesmo os mais absurdos. Com o passar do tempo, apenas as condutas que produzem bons resultados passam a ser consideradas como técnicas produtivas.

Evidentemente que fatores como a sugestão e outras variáveis de confusão não são controladas pelo processo popular de aquisição de conhecimento, mas o grande número de casos parece diluir os fatores de erro das conclusões. Na área específica de alimentação para musculadores, as conclusões empíricas de atletas e técnicos do passado recente foram, em sua maioria, endossadas por experimentos científicos posteriormente realizados.

O problema que atualmente parece estar acontecendo, ao menos em nosso meio, é que a atual geração de atletas age como se nada tivesse existido antes.

Procedimentos que há 20 anos foram exaustivamente testados, embora empiricamente, e afastados por falta
de resultados, estão voltando a ser considerados e novamente experimentados.

Muitas revistas técnicas, talvez por falta de assunto, costumam dar espaço para pessoas desinformadas que divulgam teorias absurdas. Seria ideal que todos que atuam na área da musculação tivessem contato com o conhecimento científico, proposta que a Federação Paulista e a Federação Brasileira NABBA tentam realizar em seus cursos, mas ao menos seria desejável que atletas do presente procurassem conhecer o passado técnico da modalidade.

O objetivo principal: reduzir a gordura e manter o músculo
Com base no conhecimento científico atual, que justifica plenamente as condutas técnicas padronizadas e às vezes esquecidas, abordaremos a questão da alimentação pré-competição em culturismo.

O objetivo básico da alimentação nos meses que antecedem as competições de musculação é conservar a massa muscular anteriormente adquirida e reduzir o tecido adiposo, levando a boa visualização do relevo dos músculos, a “definição”. A redução da gordura corporal depende de se ingerir menos calorias do que se gasta, criando o chamado “balanço calórico negativo”. Para tanto é necessário reduzir as quantidades de todos os alimentos. Particularmente os alimentos gordurosos devem ser evitados, pelo seu alto conteúdo calórico.

Assim sendo, devem ser evitadas as frituras, a carne gorda, a manteiga e a margarina, os azeites, o leite integral, os queijos e outros derivados lácteos. O nutriente que menos deve ser reduzido é o carboidrato, para que se possa conservar a massa muscular. Sempre que falta carboidrato na alimentação, o organismo mobiliza proteína dos músculos para obter energia. A realização de pelo menos algumas séries pesadas nos exercícios e o treinamento não exaustivo também ajudam a evitar a perda muscular.

Quando a ingestão de carboidratos é baixa, uma alta ingestão protéica não impede a perda muscular. Além disso, a ingestão de proteínas acima de 2 gramas/quilo de peso corporal/dia deve ser evitada na fase de definição devido ao alto conteúdo calórico.

As quantidades de carboidratos, proteínas e a perda de peso recomendados
Os alimentos ideais para compor a alimentação de atletas de musculação em fase de definição são arroz, batata cozida, macarrão sem molho, pão sem gordura, frutas, legumes, verduras, clara dos ovos, carne vermelha magra, carne branca de peixes e aves, além de leite desnatado ou queijo magro em pequenas quantidades. Do ponto de vista prático, não é importante a contagem de calorias para definir as quantidades de alimentos ingeridos.

O ideal é manter a ingestão protéica um pouco abaixo de 2 g/kg/dia, e ingerir alimentos ricos em carboidratos nas maiores quantidades compatíveis com uma lenta perda de peso corporal. Estas quantidades variam de acordo com o metabolismo das pessoas. Aqueles que tendem a ser gordos precisarão comer menos, e os que tendem a ser magros poderão comer mais. O importante é que a perda de peso não seja mais rápida do que ½ a 1 kg por semana, para não precipitar a perda de massa muscular.

Para calcular a quantidade de alimentos protéicos é necessário saber que 100 gramas de carne magra branca ou vermelha têm em média 20 gramas de proteínas, uma clara de ovos tem cerca de 4 gramas, um copo grande de leite desnatado tem 7 gramas e cada 100 gramas de queijo fresco contêm cerca de 18 gramas de proteínas.

Número de refeições, água, sal e outros cuidados
O número ideal de refeições ao dia parece ser de quatro a seis, todas com alguma fonte de proteína associada a alguma fonte de carboidratos. Os alimentos que serão consumidos em cada refeição devem ser orientados pelo paladar de cada pessoa, não interferindo nos resultados da dieta. Um cuidado especial deve ser a ingestão de maior quantidade de carboidratos na refeição seguinte à sessão de treinamento, para favorecer a síntese de glicogênio muscular. A água deve ser ingerida em abundância durante todo o dia e o sal utilizado normalmente.

No final da dieta, quando a perda de peso se torna mais difícil, deve-se reduzir a quantidade de proteína para níveis em torno de 1 g/kg/dia ou menos, para levar ao máximo a definição.

Este procedimento dificultaria o ganho de massa, muscular, caso fosse esse o objetivo do atleta. No entanto, deve ser lembrado que o que se deseja é reduzir a gordura e apenas manter a massa muscular, e que o nutriente que mantém o músculo é o carboidrato, mesmo com pequena ingestão protéica.

A semana que antecede a competição
Na semana que antecede as competições a dieta deve ser mantida igual, aproveitando-se a motivação e o entusiasmo para treinar exaustivamente, com maior número de séries e repetições forçadas para esgotar o glicogênio dos músculos. Nos dois ou três dias anteriores à prova interrompe-se o treinamento e continua-se com a alimentação normal, que já deve contar com razoáveis quantidades de carboidratos e muita água. Isto leva à saturação dos músculos com glicogênio e água, tornando-os mais volumosos e vascularizados no dia da competição.

Alguns atletas eliminam o sal um ou dois dias antes da prova, quando já não estão treinando. Este procedimento provoca uma migração temporária de água no espaço extracelular para dentro dos músculos, aumentando o volume e a definição. Outros preferem apenas reduzir o consumo de sal.

Complementos, ergogênicos, drogas e procedimentos equivocados
Com relação aos complementos alimentares, os mais utilizados são as proteínas em altas concentrações e/ ou aminoácidos. Os gramas de proteínas ou aminoácidos ingeridos nos complementos devem ser considerados nos cálculos da quantidade diária de proteína. Os produtos que associam proteínas e carboidratos com mínimas quantidades de gordura também podem ser utilizados em dietas para definição, sendo excelentes para lanches entre as refeições. Alguns destes produtos são chamados de “hipercalóricos” apenas por um artifício de marketing.

Os chamados “fat-burners” são produtos designados para favorecer a redução da gordura corporal e por isso
às vezes utilizados por atletas, mas não existem evidências científicas que apóiem a sua utilização. A maioria dos atletas não utiliza suplementos nos últimos dias da preparação.

Alguns procedimentos da última semana da preparação que NÃO deram certo para a maioria dos atletas que os experimentaram são:

* RETIRAR O CARBOIDRATO DA DIETA;
* RETIRAR O SAL POR MAIS DO QUE TRÊS DIAS;
* NÃO INTERROMPER O TREINAMENTO;
* INGERIR MAIOR QUANTIDADE DE ALIMENTOS QUE NÃO ESTAVAM PRESENTES NA DIETA;
* RESTRINGIR A ÁGUA.

Diuréticos
O uso de diurético, além de proibido para atletas de competição, é prejudicial à saúde e contribui para reduzir o volume dos músculos (a maior parte do músculo é composto de água).

Esteróides anabolizantes
Os anabolizantes, também proibidos em competições, retêm água sob a pele e diminuem a definição.

Insulina
A insulina aumenta a quantidade de gordura sob a pele e também diminui a definição, além de ser a droga mais perigosa que um atleta possa utilizar, dividindo com os diuréticos e termogênicos os mais altos índices de risco para a saúde.