Este tema implica uma situação curiosa. Nas últimas décadas a vivência prática de atletas e técnicos da área da musculação competitiva muito contribuiu para a evolução dos conceitos de alimentação para desportistas. No entanto, estes profissionais são também os que mais criam confusão para quem se propõe a estudar o assunto.
A ciência e o conhecimento popular
A situação é compreensível. O conhecimento proveniente da vivência prática costuma passar por uma fase de experimentação aleatória, na qual diversos procedimentos são experimentados, mesmo os mais absurdos. Com o passar do tempo, apenas as condutas que produzem bons resultados passam a ser consideradas como técnicas produtivas.
Evidentemente que fatores como a sugestão e outras variáveis de confusão não são controladas pelo processo popular de aquisição de conhecimento, mas o grande número de casos parece diluir os fatores de erro das conclusões. Na área específica de alimentação para musculadores, as conclusões empíricas de atletas e técnicos do passado recente foram, em sua maioria, endossadas por experimentos científicos posteriormente realizados.
O problema que atualmente parece estar acontecendo, ao menos em nosso meio, é que a atual geração de atletas age como se nada tivesse existido antes.
Procedimentos que há 20 anos foram exaustivamente testados, embora empiricamente, e afastados por falta
de resultados, estão voltando a ser considerados e novamente experimentados.
Muitas revistas técnicas, talvez por falta de assunto, costumam dar espaço para pessoas desinformadas que divulgam teorias absurdas. Seria ideal que todos que atuam na área da musculação tivessem contato com o conhecimento científico, proposta que a Federação Paulista e a Federação Brasileira NABBA tentam realizar em seus cursos, mas ao menos seria desejável que atletas do presente procurassem conhecer o passado técnico da modalidade.
O objetivo principal: reduzir a gordura e manter o músculo
Com base no conhecimento científico atual, que justifica plenamente as condutas técnicas padronizadas e às vezes esquecidas, abordaremos a questão da alimentação pré-competição em culturismo.
O objetivo básico da alimentação nos meses que antecedem as competições de musculação é conservar a massa muscular anteriormente adquirida e reduzir o tecido adiposo, levando a boa visualização do relevo dos músculos, a “definição”. A redução da gordura corporal depende de se ingerir menos calorias do que se gasta, criando o chamado “balanço calórico negativo”. Para tanto é necessário reduzir as quantidades de todos os alimentos. Particularmente os alimentos gordurosos devem ser evitados, pelo seu alto conteúdo calórico.
Assim sendo, devem ser evitadas as frituras, a carne gorda, a manteiga e a margarina, os azeites, o leite integral, os queijos e outros derivados lácteos. O nutriente que menos deve ser reduzido é o carboidrato, para que se possa conservar a massa muscular. Sempre que falta carboidrato na alimentação, o organismo mobiliza proteína dos músculos para obter energia. A realização de pelo menos algumas séries pesadas nos exercícios e o treinamento não exaustivo também ajudam a evitar a perda muscular.
Quando a ingestão de carboidratos é baixa, uma alta ingestão protéica não impede a perda muscular. Além disso, a ingestão de proteínas acima de 2 gramas/quilo de peso corporal/dia deve ser evitada na fase de definição devido ao alto conteúdo calórico.
As quantidades de carboidratos, proteínas e a perda de peso recomendados
Os alimentos ideais para compor a alimentação de atletas de musculação em fase de definição são arroz, batata cozida, macarrão sem molho, pão sem gordura, frutas, legumes, verduras, clara dos ovos, carne vermelha magra, carne branca de peixes e aves, além de leite desnatado ou queijo magro em pequenas quantidades. Do ponto de vista prático, não é importante a contagem de calorias para definir as quantidades de alimentos ingeridos.
O ideal é manter a ingestão protéica um pouco abaixo de 2 g/kg/dia, e ingerir alimentos ricos em carboidratos nas maiores quantidades compatíveis com uma lenta perda de peso corporal. Estas quantidades variam de acordo com o metabolismo das pessoas. Aqueles que tendem a ser gordos precisarão comer menos, e os que tendem a ser magros poderão comer mais. O importante é que a perda de peso não seja mais rápida do que ½ a 1 kg por semana, para não precipitar a perda de massa muscular.
Para calcular a quantidade de alimentos protéicos é necessário saber que 100 gramas de carne magra branca ou vermelha têm em média 20 gramas de proteínas, uma clara de ovos tem cerca de 4 gramas, um copo grande de leite desnatado tem 7 gramas e cada 100 gramas de queijo fresco contêm cerca de 18 gramas de proteínas.
Número de refeições, água, sal e outros cuidados
O número ideal de refeições ao dia parece ser de quatro a seis, todas com alguma fonte de proteína associada a alguma fonte de carboidratos. Os alimentos que serão consumidos em cada refeição devem ser orientados pelo paladar de cada pessoa, não interferindo nos resultados da dieta. Um cuidado especial deve ser a ingestão de maior quantidade de carboidratos na refeição seguinte à sessão de treinamento, para favorecer a síntese de glicogênio muscular. A água deve ser ingerida em abundância durante todo o dia e o sal utilizado normalmente.
No final da dieta, quando a perda de peso se torna mais difícil, deve-se reduzir a quantidade de proteína para níveis em torno de 1 g/kg/dia ou menos, para levar ao máximo a definição.
Este procedimento dificultaria o ganho de massa, muscular, caso fosse esse o objetivo do atleta. No entanto, deve ser lembrado que o que se deseja é reduzir a gordura e apenas manter a massa muscular, e que o nutriente que mantém o músculo é o carboidrato, mesmo com pequena ingestão protéica.
A semana que antecede a competição
Na semana que antecede as competições a dieta deve ser mantida igual, aproveitando-se a motivação e o entusiasmo para treinar exaustivamente, com maior número de séries e repetições forçadas para esgotar o glicogênio dos músculos. Nos dois ou três dias anteriores à prova interrompe-se o treinamento e continua-se com a alimentação normal, que já deve contar com razoáveis quantidades de carboidratos e muita água. Isto leva à saturação dos músculos com glicogênio e água, tornando-os mais volumosos e vascularizados no dia da competição.
Alguns atletas eliminam o sal um ou dois dias antes da prova, quando já não estão treinando. Este procedimento provoca uma migração temporária de água no espaço extracelular para dentro dos músculos, aumentando o volume e a definição. Outros preferem apenas reduzir o consumo de sal.
Complementos, ergogênicos, drogas e procedimentos equivocados
Com relação aos complementos alimentares, os mais utilizados são as proteínas em altas concentrações e/ ou aminoácidos. Os gramas de proteínas ou aminoácidos ingeridos nos complementos devem ser considerados nos cálculos da quantidade diária de proteína. Os produtos que associam proteínas e carboidratos com mínimas quantidades de gordura também podem ser utilizados em dietas para definição, sendo excelentes para lanches entre as refeições. Alguns destes produtos são chamados de “hipercalóricos” apenas por um artifício de marketing.
Os chamados “fat-burners” são produtos designados para favorecer a redução da gordura corporal e por isso
às vezes utilizados por atletas, mas não existem evidências científicas que apóiem a sua utilização. A maioria dos atletas não utiliza suplementos nos últimos dias da preparação.
Alguns procedimentos da última semana da preparação que NÃO deram certo para a maioria dos atletas que os experimentaram são:
* RETIRAR O CARBOIDRATO DA DIETA;
* RETIRAR O SAL POR MAIS DO QUE TRÊS DIAS;
* NÃO INTERROMPER O TREINAMENTO;
* INGERIR MAIOR QUANTIDADE DE ALIMENTOS QUE NÃO ESTAVAM PRESENTES NA DIETA;
* RESTRINGIR A ÁGUA.
Diuréticos
O uso de diurético, além de proibido para atletas de competição, é prejudicial à saúde e contribui para reduzir o volume dos músculos (a maior parte do músculo é composto de água).
Esteróides anabolizantes
Os anabolizantes, também proibidos em competições, retêm água sob a pele e diminuem a definição.
Insulina
A insulina aumenta a quantidade de gordura sob a pele e também diminui a definição, além de ser a droga mais perigosa que um atleta possa utilizar, dividindo com os diuréticos e termogênicos os mais altos índices de risco para a saúde.
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