hipertrofia

Série para hipertrofia: Se você nunca fez musculação, iniciará sua rotina de exercícios da seguinte forma: segunda, quarta e sexta feira você fará um aquecimento breve de 5 minutos, podendo ser em bicicleta ergométrica ou esteira, ou mesmo uma breve corrida, dependendo a situação e equipamentos a sua escolha, salientando ser a bicicleta ergométrica a meu ver , a de primeira escolha.
Após o aquecimento vamos começar a pegar os pesos. Iniciando trabalho dos músculos peitorais, faremos 8 repetições com peso adequado, não muito pesado, e após descansar um minuto, repetiremos mais 8 repetições e seguimos esse procedimento até completar 4 séries. Série e o nome dessas 8 repetições. Então você fará 4 séries de 8 repetições cada série, totalizando no final 36 repetições, pra ficar bem claro. O exercício em questão é o supino reto, com pegada cerce de um palmo mais largo que os seus ombros, não muito largo para não forçar demais as articulações, nem muito estreito para não trabalhar mais o músculo tríceps, que no momento não é o nosso alvo. Em seguida passaremos para o supino inclinado, 4 séries de 8 repetições também. E a pegada aqui é um pouco mais fechada que o exercício anterior. A inclinação deve ser de no máximo 45 graus para evitar a maior participação dos músculos anteriores do ombro, os deltóides anteriores.
Agora trabalharemos dorsais, os músculos das costas ou asas , como alguns chamam. O exercício indicado é o puxador atrás do pescoço, 4 séries de 8 repetições,com peso suficiente para encostar a barra nos ombros. Se não estiver conseguindo encostar , diminua o peso, pois nessa fase não adianta usar peso muito elevado, sob pena de uma grave distensão ou estiramento muscular. O segundo exercício para dorsais é a remada unilateral, onde você puxa um dumbell apoiando os joelhos e mãos do lado oposto ao do dumbell, puxando o peso rente ao corpo, sem abrir muito o cotovelo. Continuando, faremos ombros com o desenvolvimento atrás do pescoço, pegada para fora da largura dos ombros e descida até toca-los. 5 séries de 8.
Agora passaremos para coxas, na mesa de extensor de coxa estendendo o máximo o movimento 5 séries de 8. Em seguida treinaremos posteriores da coxa, 5 series de 8 ou em posição deitada, ou em pé, a seu critério.
Passando para os braços, faremos primeiro bíceps , a parte da frente do braço, com rosca direta, pegada na largura dos ombros e não passando da altura do ombro. 4 séries de 8. E treinaremos em seguida tríceps que é a parte de trás do braço. Faremos tríceps puxador, começando com o braço a 90 graus em relação ao corpo e não subir mais que isso, e esticando o ao máximo. 4 séries de 8.
Respiração correta para os exercícios: inspire ou puxe o ar quando o exercício estiver na parte mais leve, quando por exemplo, na descida da barra no supino. E expire , ou solte o ar na fase mais pesada do exercício, seguindo o mesmo exemplo quando você estiver empurrando a barra para cima no supino reto.
Faça esta rotina de exercícios por um mês e então você poderá passar a treinar exercícios com carga mais pesada e exercícios mais divididos e maior freqüência de dias, como segue...

Intermediários: você passará a treinar segunda e terça, descansando na quarta, e quinta e sexta feira, com descanso no fim de semana também.

Segunda e quinta : peito, costas e ombros.
Terça e sexta: braços, coxas e panturrilhas.
Segunda e quinta : supino reto, 4 séries de 8 repetições, supino superior, 3 séries de 8 , e cross over. 3 séries de 8 .
Costas: puxador atrás do pescoço, 5 séries de 8, remada unilateral, 4 de 8 , e puxador frente do pescoço com barra curta ou argolas. 3 de 8.
Ombros: desenvolvimento atrás do pescoço, 4 de 8, elevação lateral de dumbell 4 de 8.

Importante: comece todos esses exercícios com pesos leves na primeira série e vá aumentando gradativamente até que nas últimas 8 repetições do supino por exemplo ,o peso esteja bem pesado a ponto de precisar de ajuda nas últimas repetições, mas não em todas, e não peça ajuda nas 3 primeiras séries, só na última. Um exemplo : 1 série de supino. 40 kg. 2 série: 50kg, 3 60 kg e na última 70 kg com ajuda de um parceiro nas 5a 6a 7a e 8a repetições. Isso para todos os exercícios aqui descritos.

Coxas: leg press, 4 de 8, extensor coxas, 4 de 8, posterior coxas, 4 de 8.
Panturrilhas extensão com peso nos joelhos, 4 de 15 repetições.
Braços. Bíceps: rosca direta, 4 de 8, rosca alternada, 3 de 8 e rosca concentrada, 3 de 8.
Tríceps: puxador 4 de 8, tríceps supino 3 de 8 e tríceps puxador com corda ou tira de couro no lugar da barra reta, 3 de 8.

Esta série pode te acompanhar por cerca de 6 meses sem necessidade de troca.

Alimentação: para aumento de massa muscular, você tem que aumentar dramaticamente sua ingestão de alimentos. Em uma fase inicial de musculação , não se preocupe com dietas muito rigorosas de restrição de gorduras, evitando somente o leite integral, sendo permitida as carnes vermelhas e ovos inteiros.
Na fase de ganho de peso, a preocupação com qualidade é a menor, e deixaremos isso para quando certa massa já tenha sido adquirida.
Em todas as suas refeições, incluindo almoço e jantar, passe a tomar após, dois copos de leite desnatado com 4 colheres de supligen ou ovomaltine suíço, que são baratos e ótimos para ganho de massa. Evite uso dos Gainers, mass ou fuels da vida que são caros e só funcionam se você usar esteróides, não indicados para quem pega peso a pouco tempo, ou se o faz a um certo tempo, não o faz de maneira correta.