Mike Matarrazo dificuldades dos musculos

Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exercícios devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima "quantidade não é qualidade" também vale a musculação.

Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como "treino econômico" e observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de "treino racional", porém estes conceitos foram pouco valorizados mais a oeste onde a máxima capitalista do "quanto mais melhor" parece interferir também na sala de musculação. Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários iguais, para, somados, terem significância. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Esta nova tendência que chamo "abordagem qualitativa" prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade). Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma série, era acrescentar mais um exercício, e isso se repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios para cada grupo muscular.
Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que seja difícil executa-los. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensifica-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining.

Na prática

Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação.
Na prática tem-se verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.

Quantas séries são necessárias?

Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck, mas não se iluda com a palavra "alto", pois os treinos propostos por estes autores têm em média 25 séries por dia, dividido em duas sessões (double split), o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de 1 a 4 séries por semana!! Um volume tão baixo é compensado com técnicas de intensidade insuportáveis para a maioria das pessoas. Ainda não há como comparar os dois modelos, pois os estudos têm mostrado resultados controversos, ora dando vantagem a um, ora a outro. É interessante ter um profissional capacitado para acompanhar e estruturar seu treino, alternando entre as duas propostas.

Considerações finais

A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Ótimos resultados podem ser obtidos com treinos de hipertrofia de 6 a 9 séries por grupamento muscular em cada sessão, intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará o número de séries totais e/ou mudará o exercício cada vez que você o treino é alterado.
É muito difícil abandonar práticas arraigadas, mas devemos ter coragem e sabedoria para trocar o velho pelo novo quando isso nos fizer evoluir. Diante de um novo desafio dois tipos de comportamento podem surgir: o perdedor em potencial, que está satisfeito com sua condição e não aceita o desafio por temer se tornar pior, pois considera sua situação boa demais para sua mediocridade; e o vencedor em potencial, que sempre procura melhorar, aceitando desafios e tornado-se referência aos demais. Então me diga: quem você é?
**Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil***

OSTROWSKI, K.J., WILSON, G.J., WEATHERBY, R., MURPHY, P.W., & LYTTLE, A.D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength & Conditioning Research, 11, 148-154

Protegendo a Proteína A Dieta Metabólica

Um importante subproduto da "mudança metabólica" que surge quando você vai de uma dieta rica em carboidrato para uma rica em gordura e pobre em carboidrato é a gordura protetora da proteína no organismo. Quando se está utilizando carboidratos como fonte principal de energia, o corpo tende a salvar sua gordura corporal e preferencialmente capturar proteína muscular, quebrá-la e transformá-la em glicose para ser queimada como fonte de energia, quando a energia imediatamente estocada está exaurida. Isso ocorre porque, na dieta rica em carboidrato, uma quantidade significativa de catabolismo muscular pode acontecer.

0 exercício deveria desempenhar importante papel em qualquer dieta. Médicos ou especialistas em fitness irão dizer isso. Se você qui-ser ter o tipo de perda de peso que deseja e modelar seu corpo, ele é uma necessidade. Infelizmente, com a dieta rica em carboidrato e pobre em gordura, uma vez que se exauriram as fontes energéticas primárias e secundárias, provindas de carboidratos, começa-se a queimar músculo como combustível no treinando.

0 fato é que, a qualquer hora em que você estiver se exercitando e o corpo precisar de energia, ele quebrará o que for preciso, incluindo músculo, para suprir esta energia. Uma das maneiras adotada pelos atletas de se combater isso é a ingestão de bebidas com glicose durante o treino. O corpo, então, não precisará quebrar o músculo para obter energia, pois terá uma fonte externa constante dessa. O problema da ingestão constante de glicose é o fato de ocorrerem níveis crônicos elevados de insulina e uma diminuição na oxidação de gordura corporal, portanto, ao invés de perder gordura exercitando-se, você estará, na verdade, preservando-a.

A gordura funciona da mesma maneira que a glicose quando se segue a Dieta Metabólica. Ela protege o músculo, servindo como uma fonte alternativa de energia, mais disponível e sem a necessidade de se ingerir mais calorias, uma vez que o organismo aprendeu a oxidar gordura corporal para prover o consumo de energia. Agora, quando você se exercitar, não precisará adquirir carboidratos para poupar os músculos. Seu corpo queimará o excesso de gordura corporal para prover a energia necessária para realizar o exercício e, ao mesmo tempo, protegerá a proteína do músculo.

Na dieta rica em carboidrato, você estará em uma academia, alegre, malhando, mas estará sacrificando músculo com o esforço. Se você olhar em volta, encontrará exemplos de pessoas que freqüentam academia, malham na esteira ou no step e fazem algum treino com pesos, mas não possuem a devida aparência.

Eles podem estar magros, mas falta tonicidade; e estão fibrosos ou sem forma. Com toda a malhação que fazem, deveriam parecer com uma das capas das revistas que folheiam enquanto andam na esteira. Mas na verdade, estão queimando músculo e sacrificando a tonicidade. Você pode apostar que eles não fazem uma dieta rica em gordura e mais pobre em carboidrato.

A Dieta Metabólica trabalha contra esta tendência. Pouco músculo é queimado, e a gordura disponível servirá como fonte de energia alternativa para o músculo. Sendo assim, uma quantidade mínima de proteína será perdida.

0 que nos preocupa é o "catabolismo", ou quebra do tecido muscular. De novo, sei que pode parecer estranho, mas, apesar da maioria das pessoas achar que o exercício apenas cria músculo, ele também o quebra. Pesquisas mostram que a Dieta Metabólica poderia também ser chamada de "Dieta Anticatabólica". Juntamente com a capacidade do sistema hormonal de melhorar a queima de gordura, ela diminui a quantidade de músculo perdida durante o exercício ou as atividades diárias, protegendo a proteína muscular. Isso é muito importante para indivíduos que querem moldar o corpo para a máxima atrativida-de e fitness.

Estudos mostram que os corpos cetônicos (beta-hidroxibuterato e acetoacetato) queimados para gerar energia em uma dieta rica em gordura e pobre em carboidrato, na verdade, diminuem o catabolismo protéico. Um estudo feito com ratos de laboratório também mostrou que um tratamento combinado de insulina e testosterona e uma dieta rica em gordura e proteína levaram a uma diminuição na perda de proteína muscular causada pelo hormônio catabólico corticosterona. Outro estudo evidencia ganhos maiores de proteína e menores de gordura em uma dieta rica em gordura. As implicações para a diminuição similar do catabolismo em humanos com a utilização de uma dieta mais rica em gordura e mais pobre em carboidrato são óbvias.

Em minha própria prática, notei também que a gordura corporal apresentou maior mobilidade quando a Dieta Metabólica era realizada.

Como discutido, quando se começa a perder peso, na maioria das vezes, tem-se muita dificuldade em reduzi-lo em áreas problemáticas, como coxas, nádegas e barriga. O peso parece diminuir muito mais nesta dieta. As áreas problemáticas são mais facilmente atacadas.

Trabalhei com muitos pacientes que ficaram magros da cintura para cima quando fizeram dieta. A gordura armazenada nas nádegas, coxas internas e área infra-abdominal se recusava a diminuir. Nenhuma dieta obteve sucesso nestas áreas, mas, com a Dieta Metabólica, os pacientes perderam gordura até mesmo nestes pontos. Grande parte da celuli-te que incomodava essas pessoas ao longo de suas vidas desapareceu, encorajando-as a perder peso e manter os esforços posteriores.

A distribuição de gordura também se tornou mais evidente com a Dieta Metabólica. A gordura que permanece no corpo distribui-se mais igualmente. Ou seja, você não precisa ter aqueles pneus de gordura que o aborrecem. A gordura é distribuída proporcionalmente, facilitando qualquer esforço de modelação do corpo.

25 Dicas para desenvolver musculos

25 Dicas para
Desenvolver Músculos A Fabrica de Musculos selecionou as 25 dicas mais quentes fornecidas por cientistas, treinadores e bodybuilders para acelerar o seu ganho de massa muscular
1. Utilize séries interrompidas
Comece a série com uma carga que permita executar apenas uma ou duas repetições. Descanse apenas 10 segundos, diminua o peso de tal forma que consiga executar apenas 10 repetições com aquela carga.
O benefício reside no fato de que terá executado 12 repetições com uma carga média bem maior de que seria capaz executando as 12 repetições ininterruptamente.
2. Engane seu sistema nervoso
Combine dois exercícios para grupos musculares opostos, técnica conhecida como Superset, ocasionando má facilitação neuromuscular que aumentará a capacidade de contração das musculaturas envolvidas no Superset.
Isto ocorre porque, ao trabalhar músculos opostos em seguida, como, por exemplo, peitorais e dorsais, ocorrerá uma diminuição nos mecanismos de inibição neural que controlam a contração muscular destes músculos. Para tal, faça a série de supino seguida imediatamente por uma de remada curvada e, então, descanse de 60 a 90 segundos antes de repetir o procedimento por mais duas ou três vezes.
Esta técnica pode ser também aplicada para: Bíceps e Tríceps; Quadríceps e Posteriores de Coxa.
3. Utilize contrações isométricas
Provavelmente, a contração isométrica é a mais negligenciada em uma rotina de treinamento. Adicione este tipo de contração entre as séries dinâmicas de um exercícios para adicionar intensidade em seu treinamento.
Ao terminar uma série de supino, selecione dois halteres de mão e eleve-os até a metade de um movimento de cruxifixo e segure-os nesta posição por aproximadamente 5-10 segundos, contraindo o máximo possível os peitorais. Você pode adaptar este princípio para qualquer exercício.
4. Pliométricos podem otimizar a sua força máxima
Você quer aumentar a carga no supino e no agachamento? Execute uma série de exercícios pliométricos 30 segundos antes de executar estes exercícios e será capaz de elevar entre 5 a 10kg suas melhores marcas.
Antes de executar o agachamento, suba em um banco e salte em direção ao solo, explodindo para cima como em um movimento de bloqueio do vôlei. Faça apenas duas repetições. Antes do supino, faça duas flexões de braço batendo palmas na fase de subida.
5. Exercícios na Swiss Ball
Muitos culturistas exorcizam os exercícios na Swiss Ball, porque neles, devido a instabilidade, as sobrecargas utilizadas são menores do que nos movimentos executados em superfícies estáveis, como bancos e máquinas.

Aqui vai uma dica de como utilizar estes exercícios e obter os benefícios que ocasionam as musculaturas estabilizadoras e as musculaturas sustentadoras da coluna vertebral que, quando desenvolvidas, irão aumentar a força máxima

Usando o supino como exemplo, execute uma série de 6 a 8 repetições no banco e, em seguida, execute uma série de 8 a 10 repetições de supino com halteres na Swiss Ball. Como você executou o primeiro movimento no banco, os peitorais estarão fadigados e o peso relativamente leve utilizado no exercício na Swiss Ball será suficiente para fadigar os seus peitorais novamente além de trabalhar com maior eficiência os estabilizadores
Shawn Ray – Culturista Profissional da IFBB
6. Desenvolva uma atitude competitiva e indomável. Por exemplo, eu encaro o meu companheiro de treino como um inimigo a ser vencido e demolido dentro daquela sessão de treinamento. É o meu trabalho ser o melhor e se alguém agüenta fazer o que estou fazendo, significa que não estou cumprindo minha missão. Esta atitude me ajuda a estar no topo do universo do culturismo.
7. Trabalhe suas fraquezas. Quando você está se sentindo forte e motivado, aproveite para treinar os músculos em que é deficiente e fraco. Após um dia de descanso tente juntar a energia necessária para atacá-los outra vez.


8. Treine com freqüência como se fosse um Levantador Básico
A cada dois ou três meses treine duas semanas em altas intesidades e baixas repetições, utilizando baixo volume de exercícios. Faça de 4 a 6 repetições por série, utilizando intervalos de 3 minutos entre cada série. Escolha apenas exercícios globais como os supinos, desenvolvimentos, agachamentos e remadas, ao invés de realizar exercícios localizados, como os crucifixos, os peck decks, a mesa extensora, entre outros.
9. Treine as poses de competição após os treinos
Isto não é para acariciar seu ego e, sim, para aumentar a densidade e qualidade muscular.
Além disso, estará aprimorando a conecção entre seu cérebro e musculatura, o que será de extrema utilidade quando tentar localizar um exercício em algumas musculaturas mais do que em outras. Assim que terminar o seu SuperTreino, posicione-se na frente do espelho e contraia cada musculatura nas poses de competição por 15 a 30 segundos, repetindo de 3 a 4 vezes as poses.
10. Aumente o volume de treinamento utilizando as “séries extremas”
Aumente a quantidade de séries em 50% por três semanas duas vezes por ano. Após as três semanas, tire quatro dias de descanso e retorne a rotina normal de treinamento. O aumento do volume irá gerar um choque em seu organismo ocasionando o crescimento muscular, que será obtido nos dias de descanso prolongado. Exemplo, se seu treino de peitorais têm um volume total de 12 séries, aumente para 18 séries. Proceda da mesma forma para as outras musculaturas.

11. Descanse entre as repetições
Você não consegue fazer várias séries com repetições em exercícios como a puxada na barra fixa? Ao invés de tentar três séries de 10 repetições, coloque como meta a realização de 30 repetições. Execute quantas séries forem necessárias para completar o volume total de 30 repetições e descanse brevemente entre cada repetição de uma série, quando isto for necessário. Isto não é “roubar” a eficiência do seu Supertreino e, sim, uma modificação do princípio do descanso com pausas, que sempre funcionou bem para o grande Arnold.
Ronnie Colleman – Seis vezes Mr. Olympia da IFBB
12. Consegui adicionar mais massa muscular às minhas coxas utilizando os “drop sets” (séries descendentes). Assim que termino a série pesada, sempre finalizo com uma série descendente no final. Faço o máximo número possível de repetições para cada peso e vou diminuindo o peso consecutivamente e sem descansos até o que sobra é apenas a barra e uma pequena sensação de náusea com as pernas tremendo.
13. Adicione variedade por intermédio da alternância de dois diferentes treinos para cada musculatura, ao invés de sempre utilizar os mesmos exercícios consecutivamente. Em meu supertreino para as costas, por exemplo, alterno um supertreino no qual enfoco a realização de levantamentos terras e remadas com um em que enfoco as puxadas na barra fixa e na polia superior.
Isto proporciona o benefício de trabalhar os músculos das costas em diversos ângulos
Sonegar o treinamento de determinados músculos equivale a sonegar ao seu corpo a máxima capacidade de hipertrofiar.
Seus adutores e abdutores, músculos da porção interna e externa das coxas, não são tão visíveis, mas sem um treinamento específico para estes grupos suas coxas jamais irão atingir o máximo desenvolvimento possível. Esta lógica também se aplica a outros grupos musculares que normalmente não recebem a devida atenção dentro de uma rotina de treinamento.

Nota do Prof. Benito Olmos: Este erro é extremamente comum por partes dos praticantes de atividades físicas. Não se concentre apenas nos grandes grupos ou naqueles em que você tem maior afinidade em treinar. Lembre-se de desenvolver seu corpo como um todo. Sua força e potencial são limitados pelos elos mais fracos de sua musculatura e você é tão forte quanto o seu elo mais fraco!
15. Pense olimpicamente
Experimente os levantamentos olímpicos, o arranque e o arremesso, ao menos em um treino por semana, executando-os da forma tradicional, com barras, ou adaptando-os aos halteres de mão. Concentre-se nas primeiras semanas em aprender a técnica de execução e, então, selecione um peso em que é capaz de executar de 6 a 8 repetições, mas realize apenas 3 séries de 3 repetições com esta sobrecarga.
O objetivo nestes exercícios é a máxima velocidade de execução possível do movimento, o que irá recrutar e desenvolver as fibras de contração rápida, que são as que possuem o máximo potencial para ganhos de força e massa muscular.
16. Execute exercícios opostos combinados
Ao executar o tríceps unilateral na polia com um braço, execute simultaneamente a rosca com halteres com o outro braço. Você será mais forte que o usual em ambos os movimentos. Porém, os exatos mecanismos deste fenômeno ainda não são conhecidos e supõe-se que isto ocorra devido a alguma facilitação neural ocasionada pela combinação simultânea de movimentos opostos.
Isto também pode ser aplicado para o peitoral e o dorsal no crossover. De costas para uma das colunas de peso, segure o puxador desta coluna, que deve estar ajustado na altura de seu ombro, com o braço esquerdo e segure o puxador da coluna que está à sua frente com a mão direita, estando este ajustado na altura de seu quadril. Com o braço esquerdo, faça o movimento de supino reto, enquanto realiza um movimento de remada com o braço direito, simultaneamente. Ao terminar o número de repetições desejadas, troque de lado e execute o mesmo movimento novamente
17. Evite que a porção frontal de seu ombro faça o trabalho que as outras porções e o trapézio poderiam estar desempenhado. Para tal, execute exercícios como a elevação lateral na polia baixa e a elevação de escápulas (encolhimento do ombro) tracionando a sobrecarga por detrás do corpo.
18. Adicione estriações na porção medial e interna de seu peitoral e esculpa os tríceps com mergulhos na paralela. Normalmente realizo este exercício com sobrecarga extra e procuro alongar ao máximo na fase de descida e subir lentamente até que meus cotovelos estejam quase que totalmente estendidos, retendo esta posição por um a dois segundos.
19. Treinamento específico de condicionamento físico esportivo não é apenas para atletas
Todos podem se beneficiar pela inclusão de alguns exercícios de agilidade e potência em suas rotinas de treinamento. Pois estes componentes fazem parte da vida de qualquer um, na qual temos que executar na maior parte do tempo movimentos multiplanares. Torne-se mais rápido, forte e ágil e com melhor balanço e equilíbrio e, então, otimizará sua performance e resultados como um todo.
20. Aniquile suas musculaturas finalizando as rotinas em máquinas
Os pesos livres devem formar o alicerce de seus supertreinos, mas os exercícios em máquinas devem ter um lugar reservado nos finais das rotinas. As máquinas possuem um arco de movimento fixo e estável, o que facilita o processo de isolar determinadas musculaturas com uma maior eficiência.
Sempre que desejar adicionar intensidade aos seus treinos, finalize aquela musculatura que ainda possui “algum gás para dar” com um movimento em máquina.
21. Seja mais veloz que o vento
De vez em quando tente executar cada repetição o mais rápido possível, mas sem sacrificar a técnica do movimento. Caso esteja treinando pesado, o mais rápido possível não se constituirá em um movimento rápido e explosivo e, sim, de velocidade média.
Alguns especialistas recomendam controlar a velocidade do movimento, tanto na fase de subida como na fase de descida, neste caso o recomendado é justamente o oposto, pois as cargas serão mais elevadas e, por mais que você tente acelerar, o resultado final será sempre um movimento em velocidade moderada.
22. Treine os braços em um dia especialmente dedicado a este fim
Se você sempre treinou braços após os peitorais, costas e ombros, certamente não está atingindo a máxima intensidade possível nos exercícios para o bíceps e tríceps.
Realize uma divisão corporal na qual você tenha um supertreino dedicado apenas aos braços e veja como as suas sobrecargas irão aumentar!
Mike Matarazzo – Culturista Profissional da IFBB
23. Manter o seu treinamento e dieta durante viagens ou dias tumultuados é extremamente difícil. Esteja preparado com antecedência para estes cenários. Por exemplo, sempre carrego comigo 1kg de carne defumada e, desta forma, sempre tenho comigo uma boa provisão de proteína e não tenho que me preocupar em encontrar um lugar onde a comida seja feita da forma que desejo.

24. Aqui vai uma rotina de arrasar para o abdome, que realizo às vésperas das competições. Começo fazendo quantos “crunchs” sejam possíveis com uma anilha de 20kg em meu tórax. Ao atingir o ponto de falha muscular, ponho a anilha de lado e executo quantas repetições sejam possíveis até a falha muscular novamente. Então, levanto-me, quase sem conseguir respirar direito e treino poses de abdome em frente ao espelho até a exaustão me dominar por completo.
Os exercícios funcionais trabalham as musculaturas abdominais e lombares de forma efetiva. Realize exercícios como abdominais e extensões de quadril na Swiss Ball no início de seus treinos. Isto irá ativar estas musculaturas, que têm como função primordial a estabilização e proteção da região lombar.
Por Dwayne N. Jackson,
Tradução: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 65(07):72, 2004

Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed.