Você não tem tempo para treinar ? O seu treino de musculação leva duas horas, e você está ficando enjoado de treinar tanto tempo ? Você acha que se reduzir o tempo de treinamento vai deixar de ter os mesmos resultados ? Talvez a resposta seja o treinamento de alta intensidade.
Existem várias técnicas para aumentar a intensidade do treinamento de musculação, levando cada série além do ponto de falha muscular momentânea (FMM). A FMM é o momento em que você não consegue fazer mais nenhuma repetição com determinada carga (peso). Nesse momento normalmente se encerra aquela série e se faz o descanso. Mas é possível passar desse ponto, continuando a trabalhar mais fibras musculares.
Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).
Como já foi dito, existem várias técnicas para aumentar a intensidade do treinamento, neste artigo vamos abordar uma delas, nos próximos falaremos de outras.
Quando você chega no ponto em que não consegue mais fazer sequer uma repetição com a carga que está usando, provavelmente você ainda consegue fazer meia repetição, ou um quarto de repetição. É isso que será usado para continuar o exercício além do ponto em que normalmente você pararia.
Digamos que você vai fazer uma série de rosca direta para bíceps, você faz 10 repetições e não consegue mais erguer a barra até o ponto final do exercício, você continua com a série erguendo a barra até o ponto em que conseguir, até completar o número de repetições extra estipulado. Você deve tentar erguer a barra o mais alto possível, mesmo que não consiga chegar até a metade do movimento, você estará fazendo com que novas fibras musculares sejam trabalhadas. Atenção: o número máximo dessas meia repetições nunca deve ser superior a oito (8), um número maior de repetições do que esse parece não oferecer nenhuma vantagem em termos de hipertrofia, aumentando bastante o risco de lesões.
Nesse tipo de treinamento o número de séries deve ser bastante reduzido, o máximo de séries seria 6 por grupo muscular, 2 vezes por semana. Mesmo esse volume e frequência de treinamento pode levar ao estado de "overtraining" (leia artigo sobre isso neste site). Deve-se experimentar até chegar ao ponto de melhores resultados, que pode variar de pessoa para pessoa.
Voltando ao que falamos no início deste artigo, visto que você fará um número muito menor de séries, poderá reduzir bastante o tempo necessário para o seu treinamento, essa redução pode ser de mais de 50%.
O sucesso deste treinamento dependo muito do esforço colocado na execução das meia repetições. Se você fizer essas repetições de forma a apenas mover a barra um pouco, não terá bons resultados, você deve tentar levantar a barra o mais alto possível, com toda energia, mantendo, é claro, a perfeita forma do movimento, sem "roubar" com movimento do corpo e fazendo as repetições de maneira lenta e constante.
Damos a seguir uma série usando esse sistema, essa seqüência foi desenvolvida para uma pessoa que pode treinar 3 vezes por semana, aqueles que treinam mais vezes devem fazer uma adaptação, lembrando que nunca devem treinar o mesmo grupo muscular mais do que 2 vezes na semana.
Segunda feira - 1 exercício para cada grupo muscular, 4 séries de cada. Peitorais, Grande dorsal (costa), Deltóides (ombro), Bíceps e Tríceps (braço).
Quarta feira - 1 exercício para cada grupo muscular, 4 séries de cada. Quadríceps (coxa, parte da frente), Bíceps femoral (coxa, parte de trás), Gêmeos (barriga da perna).
Sexta feira - 1 exercício para cada grupo muscular, 2 (duas) séries de cada. Todos os grupos musculares acima.
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