Aquecimento: Sempre antes de cada sessão de treinamento, faça um bom aquecimento. Isto prepara seu corpo para o esforço maior. O aquecimento deve poder proporcionar movimentos leves a todos os músculos do corpo, podendo incluir uma corrida leve, abdominais, polichinelos, pular corda. Use um tempo de 10 a 15 minutos, com um tempo maior no clima frio. Recomenda-se ainda uma série específica de aquecimento de 15 repetições, com 30%-40% do peso que você usará, antes dos primeiros exercícios.
Escolha seu objetivo:
==> Para aumento de volume muscular (hipertrofia): utilize 60 a 80% da força máxima, com 4 séries de 8 a 12 repetições cada.
==> Para aumento de força máxima: utilize 80% a 100% da força máxima, com 2 a 4 séries de 3 a 6 repetições cada.
==> Para aumento de definição muscular: utilize 20 a 40% da força máxima, com 2 a 3 séries de 30 a 50 repetições cada uma.
Seu macro-ciclo de treinamento deve ter umas 6 a 10 semanas de hipertrofia, seguido por uma de transição (descanso, 30% de sua carga de exercícios), 4 a 6 semanas de força máxima, seguido também por uma de transição, e 4 a 6 semanas de definição muscular, seguido novamente por uma de transição.
Programação do Treinamento: Um atleta profissional treina todos os dias e, neste caso, tem um acompanhamento dedicado de médico, nutricionista e técnico. Aqui neste site, indicaremos a melhor programação de treinamento para aqueles que, apesar de não serem profissionais, querem obter os melhores resultados:
SEGUE A SEQUENCIA
SEGUNDA:PERNAS,ONBRO
TERÇA ABDOMINAL E 30 MINUTOS DE CARDIO
QUERTA:PEITO E TRICPS
QUINTA :ABDOMINAL E 30 MINUTOS DE CARDIO
SEXTA:COSTAS E BICPS
SABADO:ABDOMINAL E 30 MINUTOS DE CARDIO
DOMINDO:DESCANSO
BOM TREINO
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