dieta para definir musculos

Fonte: Nutrição para fisioculturismo

Esta sugestão é para um indivíduo de aproximadamente 83Kg e que tenha um valor calórico diário total de aproximadamente 1900 Kcalorias.
Refeição 1 - (1 colher de chá tem 5 gramas)
7 claras de ovos
30 gr de aveia e canela - 6 colheres de chá.
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao microondas se preferir, até a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito também na panela como mingau.
Refeição 2 (1 colher de chá tem 5 gramas)
1 refeição líquida ( 25 gr de proteína (Whey Protein) e 15 gr de carboidrato (Maltodextrina))
Refeição 3
112 gr de atum
112 gr de macarrão integral cozido
1 porção de vegetais
Refeição 4 (pré-treino)
168 gr de peito de frango grelhado ou cozido
140 gr de batata doce cozida
Refeição 5 (logo após o treino) (1 colher de chá tem 5 gramas)
30 gr de whey protein sem carboidrato - 6 colheres de chá
20 gr de maltodextrina - 4 colheres de chá
15 gr de glutamina - 3 colheres de chá
5 gr de creatina - 1 colher de chá
5 gr de BCAAs de 1000 mg - 1 colher de chá
Refeição 6
Uma refeição líquida batida em água (25 gr de proteína (Whey Protein) e 15 gr de carboidrato (Maltodextrina)) com 30 gr de aveia - 6 colheres de chá
Refeição 7
168 gr de peito de frango grelhado ou cozido
salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.
Uso de farmacológico:
Sibutramina - 20 mg - 1 comprimido ao dia
Oxadrolona - 10 mg - 3 comprimidos ao dia
Tamoxifeno - 20 mg - 2 comprimido ao dia
Salbultamol - 4 mg - 3 comprimidos ao dia
Silimarina - 250mg - 2 comprimidos ao dia
Comentários sobre a proposta de dieta
• Cortar calorias não significa cortar refeições, nem sequer passar fome. O processo para definição deve ser eficiente de forma a reduzir a gordura corporal gradualmente, enquanto mantém a massa muscular;
• Todos fisiculturistas são ávidos por proteína para crescimento muscular e regeneração dos tecidos, independente do seu tamanho. Por isso, diminuímos a quantidade de carboidratos e elevamos a quantidade de proteína. Que não falte proteína para a massa muscular caso alguma seja utilizada como energia.
O programa de treino com pesos permanece quase inalterado, embora seja comum a redução das cargas e o aumento no número de repetições. Normalmente, é inclusa aerobiose de manhã cedo em jejum, e mais 15 a 20 minutos de alguma atividade cíclica logo após o treino, mas essa estratégia diminui de volume ou se anula na medida em que o atleta chega à composição corporal desejada.
Recomendações gerais
Comer também é um prazer, mas como dissemos anteriormente, se você deseja ter um visual diferenciado ou competir, terá que se alimentar. Mesmo assim é duplamente útil tirar um dia ou um dia e meio para comer o que mais gostamos e sair da dieta (sábado e domingo). Primeiro porque iremos ter o prazer de saborear outros alimentos de nossa preferência, coisas como bolos, massas, sorvete etc. Esse passa a ser um momento especial e altamente valorizado por nós que mantemos esse estilo de vida. Apreciar os alimentos mais uma atividade banal como para os glutões que parecem viver para comer. Segundo, é muito útil tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais, principalmente se estivermos em dieta de definição. Cerca de 500 a 1500 calorias a mais nesses dias faz com que se acelere o metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal (segunda-feira) o metabolismo mais acelerado irá utilizar mais calorias de uma oferta menor. Como resultado, queimamos mais gorduras pelos próximos 2 ou 3 dias. Outra recomendação importante é não oferecer muita proteína nesses dias de folga da dieta. Normalmente, cortamos as proteínas em 60% para desacelerar as enzimas que degradam as proteínas e criar um sistema de supercompensação na segunda-feira. Não há necessidade de se preocupar com catabolismo, pois os aminoácidos armazenados no fígado e no sangue serão o suficiente para manutenção mesmo que nesses dias se reduza a 10% a oferta de proteínas ou mesmo que não se administre proteína alguma. Esses princípios já foram aplicados diversas vezes com atletas que obtiveram muito sucesso. Se você já estiver com a gordura controlada, é bem provável que esta técnica o tornará tão sólido como uma rocha. Muitos campeões se formaram assim e agora temos o prazer de compartilhar isso com um maior número de pessoas. Boa sorte!