O bcca
Descobertas, evidências e investigações. Bem no centro, estão os aminoácidos de cadeia ramificada, popularmente chamados pela sigla, em inglês, de BCAA (branched chain amino acids). Há anos esse suplemento é consumido, muitas vezes de forma indiscriminada, por atletas em geral e principalmente por aqueles que se dedicam aos esportes de endurance ou longa duração.
Sem restrições e sem regulamentação de venda – o BCAA é classificado como produto natural pelo Ministério da Saúde e por isso dispensa receita médica – os comprimidos de aminoácidos de cadeia ramificada tornaram-se item quase obrigatório no kit de muitos corredores, que indicavam para o amigo, que por sua vez indicava para a namorada, todos propagando incertezas sobre o BCAA, como a capacidade que esse aminoácido teria de diminuir a fadiga e preservar a musculatura. Tais incertezas e o uso indiscriminado ainda persistem entre a maioria dos esportistas. Mas os estudos recentes mostram que o consumo irrestrito pode ser mais prejudicial do que benéfico.
Por dentro dos aminos
Usando uma comparação popular, os aminoácidos são os tijolos que compõem a proteína (a parede), que por sua vez forma o músculo (a casa). A importância dos aminoácidos de cadeia ramificada, especificamente, é que eles têm como função construir proteínas musculares e portanto são a matéria-prima ideal para conseguirmos casas mais fortes e estruturadas.
“Os BCAAs são compostos, principalmente, por três aminoácidos: a leucina, a isoleucina e a valina. Eles representam 16% da composição da proteína que forma os músculos”, afirma Patrícia Campos, nutricionista do esporte da equipe de atletismo Pão de Açúcar Club, com estudos publicados e em andamento sobre o assunto na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP).
A investigação comandada por Patrícia foca a relação entre BCAAs e o Ciclo de Krebs, uma estrutura que realiza a respiração celular, uma das principais reações metabólicas de produção de energia. “Estamos pesquisando se, numa situação de falta de açúcar no sangue, os BCAAs podem favorecer o funcionamento do Ciclo de Krebs, facilitando a respiração celular e a produção de energia”, afirma.
Outro estudo importante sobre o BCAA teve início na década de 1990 pela pesquisadora sueca Eva Blomstrand, junto com cientistas ingleses e holandeses. A equipe verificou a relação do consumo de BCAA com a produção da serotonina, o neurotransmissor da fadiga, pelo sistema nervoso central. A conclusão não é muito favorável ao BCAA: esses aminoácidos não evitam o estímulo à produção de serotonina e, portanto, não diminuem os efeitos da fadiga central. O que pode haver, segundo esse estudo, é uma diminuição no tempo de recuperação muscular, após exercícios de longa duração (veja quadro).
A crença de que o BCAA auxiliaria o aumento da massa muscular também é questionada. “Não há comprovação de que o BCAA tenha esse efeito. Para aumentar a massa muscular, a melhor opção é usar as proteínas completas e aumentar o número de calorias totais na dieta”, afirma Heloísa Guarita, nutricionista do esporte da RG Nutri Consultoria Nutricional.
Sem excesso
Para que o organismo receba a quantidade ideal de aminoácidos, basta ingerir alimentos como carnes, leites e ovos, ricos em proteínas. Numa alimentação balanceada, as proteínas representam 15% dos nutrientes, os carboidratos 60% e as gorduras, 25%. Isso significa 0,8 a 1 grama de proteína por dia por quilo de peso. Se você pesa 70kg, por exemplo, deve ingerir de 56 a 70g de proteína diariamente. Em 100g de iogurte, encontra-se 3,5g de proteína; em 100g de feijão, 6g; e em 100g de carne bovina, são 20g de proteína. Dá para perceber que não é difícil chegar à quantidade ideal – basta ter uma alimentação balanceada. Se uma pessoa de 70kg, por exemplo, consumir no café da manhã iogurte, queijo branco e leite serão cerca de 5g de proteína; no almoço, com uma porção de duas fatias de carne bovina serão 30g e, no jantar com ovos e dois pedaços de frango serão 30g de proteína também. Ao todo tem-se aproximadamente 65g. Se houver o acréscimo de suplementos, a margem de consumo de proteínas tem um aumento sensível. “Ocorre um desequilíbrio na dieta e isso pode prejudicar a performance do atleta”, afirma Patrícia.
Além do desequilíbrio na alimentação, o atleta pode ter uma sobrecarga nos rins. Isso ocorre porque uma parte da proteína que consumimos é transformada em amônia, uma substância tóxica que se transforma em uréia e posteriormente vai aos rins para ser eliminada pela urina. Um péssimo negócio: o sangue vai para os rins ajudá-los na eliminação das toxinas, e não para os músculos, onde mais precisamos dele durante a atividade física. “Por isso o BCAA não pode, em hipótese alguma, substituir o carboidrato, que deve ser a principal fonte de energia, juntamente com a gordura”, afirma Heloísa. “Por isso, também, portadores de doenças renais ou hepáticas devem consultar um médico ou nutricionista antes de fazerem o uso desse tipo de suplemento”, alerta Heloísa.
Sob prescrição
Mas quando, então, o BCAA é indicado? “A suplementação deve ser feita somente para atletas que treinam no mínimo seis horas diárias, e com a orientação de um profissional da área de nutrição”, aconselha Patrícia. Mesmo para maratonistas amadores, a suplementação com BCAA não é necessária. “Para esses atletas, o carboidrato é o suficiente”, afirma. Não só é suficiente como também é mais facilmente transformado em energia: “O organismo utiliza o glicogênio, um subproduto do carboidrato, como energia durante a atividade física. Quando o estoque de glicogênio acaba, ativa-se a reserva de aminoácidos como combustível. Porém, o gasto energético para queimar os aminoácidos é muito maior do que para queimar glicogênios”, completa.
Para repor o glicogênio, o combustível mais potente e adequado para quem corre, basta consumir carboidrato antes e durante a atividade física. No caso dos maratonistas, 30g de carboidrato por hora de atividade são suficientes. Isso pode ser obtido num sachê de carboidrato em gel, por exemplo. ::
Fonte: http://revistao2.uol.com.br/mostramateria.asp?IDmateria=67
